拿起壶铃，我如同拿起利维坦之斧的奎托斯，我感到力量在手中汇聚，勇气在胸中澎湃！沉重粗旷的壶铃，是我无坚不摧的战斧，陪我打败巨人，战胜神灵！

Kettlebell AXE 是以壶铃为工具的训练方式，它借斧子的粗旷锋利来比喻力量感。AXE 这三个字母取自其全称 Aerobic Exercise for type IIX fibers——它是 IIX 快肌纤维有氧代谢训练。

快肌纤维是什么？ #

人体的骨骼肌由慢肌纤维和快肌纤维组成，快肌纤维提供高强度力量输出。IIX 是最强的肌纤维，拥有最大的力量输出，但非常容易疲劳。举起你的极限重量、全力冲刺 100 米，都要需要 IIX 肌纤维参与。

IIX 肌纤维通过无氧代谢产生 ATP¹，无氧代谢的产生的乳酸环境降低了力量和速度，高强度输出的运动往往不能持久。

为了提高高强度输出下的耐力，运动员需要让身体适应并忍受酸痛和不适。这种适应性训练方式产生的效果很难维持，训练终端超过两周，巅峰表现就会消失。无氧代谢过程中释放的的大量自由基对长期健康有不良影响，我们有没有更好的训练方法呢？

抗糖酵解训练 AGT #

前苏联科学家提出，与其让身体去适应酸痛感，不如让身体少生产酸痛感。这要求需要训练快肌纤维学会使用更“环保”的有氧代谢方式。运动员需要忍受的不适感降低了，耐力表现自然就提高了。研究发现这样的训练方式效果更持久。

这套高明的训练方法被称作 Anti-Glycolytic Training（抗糖酵解训练），简称 AGT。今天要讲的 AXE 便基于 AGT 理论。

AXE 训练方法 #

快肌纤维在运动前 0～5 秒内有最大功率输出，从 5～10 秒左右，无氧代谢参与生产 ATP，力量和速度开始下滑，为了保证动作质量和最大输出功率，训练动作应该在 10 秒以内完成。

在接下来的 50 秒内积极休息，身体通过有氧代谢合成 ATP，提供下一组运动所需的能量。

因此一组运动的时长是 1 分钟——前 10 秒完成高强度运动，后 50 秒积极恢复。

可以看到 AGT 训练法有意通过减少无氧代谢来减少乳酸的产生。无氧代谢也叫做糖酵解过程，这很好解释了为什么这种训练理念被叫做抗糖酵解。

AXE 的动作选择和进阶 #

选择高强度输出类动作才能针对 IIX 肌纤维，壶铃摇摆和壶铃抓举是首选。在壶铃摇摆中，换手摇摆与 AXE 的目的最契合，其肌肉收缩后简短的停顿更符合 AGT 训练原则，但单手摇摆，双手摇摆和抓举也足够好。

选择一个你可以完成 10 到 20 次完美动作的壶铃重量。起始组数为 20 组，每组完成 2 次。随着身体逐渐适应，将组数逐渐提高到 30 组。之后再从 20 组开始，每组完成 4 次，将组数逐渐提升到 30 组。每当组数达到 30，就将组间次数加 2，重复此过程，直到你能完成 30 组，每组 6 次，一共 180 次壶铃换手摇摆。

之后增加重量，男士增加 4 或 8KG，女士增加 2 或 4KG，用新的重量重复上述过程，整个过程如下图：

AXE Program.png

坚持每周训练两至三次。如果状态不佳或时间匆忙，可以通过减少组数，减少重量，或者将单手摇摆换为双手摇摆的方式减负。我们的目标是长期的强健，并不太在意某一天的训练表现。

最终目标：以 50% 体重的壶铃，完成 6 x 30 组。如果你的目标更高，以 60% 体重的壶铃，完成 6 x 40 组。

总结 #

AXE 的训练方法结合了高爆发力运动和有氧参与，对于爆发力，力量，速度，增肌减脂有很好的促进作用。

以上内容是根据 Pavel Tsatsouline 在 2023 年出版的 Kettlebell AXE 壶铃训练书的总结，如果你感兴趣，不妨找来一读。

我的上一篇文章中对 Pavel Tsatsouline 的 The Quick and The Dead 有详细的分享。相比 Kettlebell AXE，前者关注速度和塑造更强更大的线粒体，后者关注高强度输出下的线粒体有氧代谢，两者都是 AGT 理论的践行者。读者可以以 12 周为一期交替着两个训练方法。